1. นอนหลับให้เพียงพอ
-
สมองจะล้างของเสีย (เช่น เบต้า-อะไมลอยด์) ขณะหลับ โดยเฉพาะในช่วง “deep sleep”
-
หากนอนไม่พอเรื้อรัง จะเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์
-
ควรนอนในห้องมืด อุณหภูมิประมาณ 22–24°C และหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน
2. รับประทานอาหารที่ดีต่อสมอง
-
KetoFLEX 12/3 เป็นแนวทางที่ Dr. Bredesen แนะนำ: คีโตแบบยืดหยุ่น กินในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง และเว้นระยะไม่กินก่อนนอน 3 ชั่วโมง
-
ลดน้ำตาล → ลดภาวะดื้ออินซูลินในสมอง
-
ไขมันดี → ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเสริมการส่งสัญญาณ
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
-
แนะนำ: แอโรบิก 150 นาที/สัปดาห์ + ฝึกกล้ามเนื้อ 2 วัน/สัปดาห์
-
กระตุ้นสาร BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) → ส่งเสริมการเกิดเซลล์ประสาทใหม่
-
ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง
4. ฝึกสมองให้กระฉับกระเฉง
-
ใช้หลักการ “Use it or lose it”
-
เกมฝึกสมอง เช่น sudoku, memory card, หรือ Duolingo
-
ช่วยกระตุ้นการเชื่อมโยงของเซลล์ประสาท และสร้างเส้นทางใหม่ในสมอง
5. ฝึกสมาธิ/เจริญสติ (Mindfulness)
-
ช่วยลดคอร์ติซอล ซึ่งถ้าสูงเรื้อรังจะทำลายเซลล์สมอง (โดยเฉพาะในฮิปโปแคมปัส)
-
เพิ่ม gray matter ในสมอง (โดยเฉพาะในบริเวณที่เกี่ยวกับความจำและการควบคุมอารมณ์)
-
ฝึกง่ายๆ วันละ 10–20 นาที ผ่านการหายใจ, สังเกตความคิด, หรือใช้แอปช่วยฝึก
6. หลีกเลี่ยงสารพิษ
-
ตรวจบ้านว่ามีเชื้อราหรือไม่ โดยเฉพาะบริเวณชื้น เช่น ห้องน้ำ ห้องใต้ดิน
-
หลีกเลี่ยงอาหารหรือภาชนะที่มี BPA, อะลูมิเนียม, หรือสารกันบูด
-
ดื่มน้ำสะอาดผ่านการกรอง และหลีกเลี่ยงปลาใหญ่ (ปลาทูน่าบางชนิด, ปลาอินทรี) ที่สะสมปรอท
7. ดูแลสุขภาพช่องปาก
-
โรคเหงือกอักเสบเรื้อรังมีความเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์
-
ใช้ไหมขัดฟันหรือเครื่องฉีดน้ำช่องปากเพื่อกำจัดคราบจุลินทรีย์ในซอกฟัน
-
ตรวจฟันอย่างน้อยปีละ 1–2 ครั้ง
8. ลดการอักเสบในร่างกาย
-
ความอักเสบเรื้อรังแบบเงียบ (Silent inflammation) เร่งความเสื่อมของสมอง
-
อาหารแนะนำ: ปลาทะเล, ขมิ้น, ผักใบเขียว, บลูเบอร์รี่, ถั่วเปลือกแข็ง
-
หลีกเลี่ยงอาหารทอด น้ำมันพืชแปรรูป และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
9. เข้าสังคมอย่างมีคุณภาพ
-
การสนทนาและการเข้าสังคมกระตุ้นสมองหลายด้านพร้อมกัน
-
การแยกตัวเรื้อรังมีผลเทียบเท่ากับการสูบบุหรี่ต่อสุขภาพ
-
แนะนำ: พบเพื่อน เล่นกิจกรรมกลุ่ม หรืออาสาสมัครเดือนละ 2–4 ครั้ง
10. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ
-
ตรวจระดับ homocysteine, CRP (C-reactive protein), วิตามิน D, B12
-
ตรวจ APOE genotype หากมีความเสี่ยงอัลไซเมอร์ในครอบครัว
-
ปรับอาหาร วิตามิน หรือแนวทางชีวิตตามผลตรวจอย่างต่อเนื่อง
